ZDRAVLJE

Na osnovu ovoga izračunajte koliko biste trebali moći da podignete na ‘‘benchu‘‘



‘‘Koliko dižeš na benchu‘‘ jedno je od najčešćih pitanja koja se postavljaju u teretani. Ako mislite da dižete puno ili malo, možda vam ovo posluži za bolju orijentaciju. Koliko težine muškarci trebaju biti u stanju podići na klupe za bench press nije jednoznačno pitanje i zavisi od različitih faktora kao što su vaši ciljevi, nivo fizičke spretnosti, trajanje bavljenja vježbanjem (koliko dugo ste konstantno vježbali) i vaša posebna anatomija. Postoje određeni ciljevi koje možete postaviti, ali oni zavise od vas.

Jedan od tih ciljeva može biti podizanje težine jednake težini vašeg tijela na klupe za bench press. To je već pristojan cilj prema Shawnu Arentu, doktoru nauka i stručnjaku za kondicioniranje, predsjedniku Odjela za vježbanje na Univerzitetu Južna Karolina, piše yahoo.com. Međutim, ako ste početnik, ne biste trebali očekivati da odmah možete podići težinu jednaku vašoj tjelesnoj težini. Prema Kurtu Ellisu, vlasniku Beyond Numbers Performance i stručnjaku za kondicioniranje, ako ste početnik, trebali biste ciljati na podizanje bar pola vaše tjelesne težine u prvih godinu dana treninga. Možete i izračunati sami:

Ellis predlaže postavljanje ciljeva na osnovu trajanja vašeg iskustva u vježbanju:
Početnici (0 do 12 mjeseci iskustva): Pola tjelesne težine
1 do 3 godine iskustva: 1 do 1,25 puta tjelesne težine
3 i više godina iskustva: 1,5 puta do dvostruko više od tjelesne težine

Ključ za postizanje ovih ciljeva, kako navodi Ellis, je postepeno povećavanje opterećenja tokom vremena, poznato kao “progresivno opterećenje”. Ovo znači da morate podizati sve veću težinu kako biste razvijali mišiće i snagu. Uz to, preporučuje se da vježbate bench press više puta sedmično, posebno ako želite značajno poboljšati svoju težinu na popularnoj ‘‘klupi‘‘. Ellis ističe važnost raznolikosti u repertoaru vježbi, uključujući različite varijacije bench pressa, kao što su bench press pod različitim uglovima i vježbe s bučicama.

Osim toga, važno je obratiti pažnju na tehniku izvođenja bench pressa kako biste izbjegli uobičajene greške u formi. Također, korištenje dodatnih vježbi za razvoj drugih mišićnih grupa kao što su ramena, triceps i latissimus dorsi može biti korisno za postizanje veće snage na klupe. Ukoliko vam klasična klupe za bench press ne odgovara ili izaziva bol ili nelagodu, postoje alternativne vježbe kao što su bench press s bučicama ili korištenje specijalizovanih sprava koje možete koristiti kako biste radili na jačanju grudnih mišića bez rizika od povreda ramena.

Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

NAJNOVIJE

To Top