Mršavi listovi na nogama ostaju i nakon što duže vrijeme redovno trenirate i bavite se fizičkom aktivnošću. Oni su upravo to jer su najtvrdoglaviji i teško ih je potaknuti na rast. No, postoje i neki razlozi zašto su listovi na nogama mršavi na koje vi možete utjecati. Listovi vam moraju biti u prvom planu treninga barem dva puta sedmično, i to na početku.
Izaberite one vježbe koje direktno pogađaju listove. Vježbama uvijek zahvatite puni opseg pokreta, što znači da koristite manje težine te će vam biti lakše raditi. Budite uporni i strpljivi. Listovima treba i do šest sedmica da bi se na njima vidjela promjena.
Stojeća plantarna fleksija stopala (stojeći listovi) je vježba koja primarno stimulira gastrocnemius, odnosno trbušasti mišić lista. Dvije najbitnije stvari na koje treba paziti su potpuno istezanje u donjoj poziciji i obavezno potpuno ispružena koljena sve vrijeme pokreta. Ako koljena nisu ispružena, to se slobodno može tretirati kao varanje (ne u dobrom smislu)!
Donkey calf raises je varijanta prve vježbe u kojoj je trup u pretklonu. Možete raditi tako da vam neko težak (ili više njih) u toj poziciji sjedne na donji dio leđa ili možete staviti pojas i o njega objesiti ploče. Prednost u odnosu na stojeće listove je veće istezanje gastrocnemiusa, a samim time se pred njega stavlja i teži zadatak.
Listovi na nožnoj preši je još jedna opcija za aktivaciju gastrocnemiusa. Sjedeći listovi na mašini gotovo isključivo aktiviraju soleus, odnosno široki listoliki mišić.
Sjedeći listovi sa bugarskom vrećom ili utegom je vježba koju izvodimo tako da sjednemo na rub klupe, a nožne prste stavimo na platformu koja prolazi ispod klupe. Bugarsku vreću stavimo preko koljena (umjesto bugarske vreće možemo se poslužiti i nekim sličnim teškim rekvizitom). Ono u čemu se ova vježba razlikuje u odnosu na klasične sjedeće listove je što možemo regulirati kut između natkoljenice i potkoljenice. Cilj je da taj kut bude što manji, kako bi se maksimalno aktivirao soleus.
Mršavi listovi na nogama ovise i o genetici i treba više vremena za rezultate. Oni se također mogu ojačati svakodnevnim hodanjem i planinarenjem pa nije loše da to uvedete u svoju rutinu.
